そのまま歳とって大丈夫?「体幹」「インナーマッスル」「有酸素」など、老化防止を本気で考える時がついに来た!

若い時は何もしなくても基礎代謝が高いからなんとかなるのですが、中年を過ぎると自分で管理しないと無駄な脂肪が蓄積されるようになり、筋肉は衰え、内臓は下がり、我ながら見るに堪えない体型へと変貌します。


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インナーマッスルを鍛え上げる

身体機能のレベルを保つには、「体幹」「インナーマッスル」を鍛え、「有酸素運動」で代謝を高めるのが効果的だと言われています。見た目の筋肉「アウターマッスル」を鍛える筋トレなども必要ですが、「インナーマッスル」の衰えは運動機能を低下させるばかりでなく、体型や姿勢の崩れから生じる様々な故障や不調や、内臓が下がることに起因する疾患を引き起こします。

身体機能を維持し続けるには、日々のトレーニングを欠かさないことがいちばんですが、毎日やるというのがとにかく難しい。自分で自分の身体を鍛えるというのはストイックな行為なので、モティベーションの維持も難しく、目に見える効果でもないと達成感も得られないので続きません。

今のまま歳をとっても大丈夫か

しかし最近の世の中を見ていると、危機感を持たずに放置しておくわけにもいかなくなってきました。高齢になってロコモになり、何かの拍子に寝たきりになったり・・・。そうなったらもう、自分ではどうしようもなくなりますね。「介護大国日本」だの「老老介護」だのマスコミが毎日のように騒ぎ立てるのも、けっして大袈裟に言っているものばかりではありません。自分の身体を自分で維持するのは、若いうちからやらないと間に合わなくなります。

では何をやったらいいのか。興味のない時は目に入らないものですが、いざ何かに挑戦してみようと思って探すと、世の中には「体幹」「インナーマッスル」に着目したエクササイズが数多く出回っていることがわかります。その中からおいしいとこ取りをするのも1つの手です。

カポエイラで日々ステップを踏む

筆者が最近注目しているのはカポイエラ。ダンスと格闘技の融合と言われていますが、基本ステップを踏むだけでもかなりの運動になります。腸腰筋など広範囲に鍛えられそうです。

教えてくれるスタジオもあるしDVDも販売されていますが、Youtubeの動画で探していちばんわかりやすかったのが下の動画。yuquinhocdosapporoさんによる基本ステップ”ジンガ”です。

たくさんのカポエイラ動画をアップしているLYUUTA SUDAさんの動画も必見。

基本蹴りのフォームがよくわかるのはこの動画。これなら真似できます。

本格的にやるとアンチエイジングどころの効果では済まなさそうですね。ちなみに「ウルトラストリートファイター4」のエレナはカポエイラ使いだそうで。

大腰筋・腸腰筋を鍛える

大腰筋・腸腰筋は腹直筋と違って鍛えにくいインナーマッスル。でもこれを鍛えると姿勢も良くなるし、下がった内臓を引き上げる筋肉も強化されますから、ポッコリお腹も解消できます。腹筋運動スタイルのエクササイズを考えた場合、基本的にはクランチ(上体起こし)とレッグレイズ(脚上げ)の組み合わせが多いようです。

NHKあさイチ スゴ技Qで以前に道端カレンさんがやっていて注目を浴びたのはダブルクランチレッグレイズです。女性がやっているのはめずらしいですが、男性がやるダブルクランチはYoutubeにもけっこうアップされています。下はilfitnessの動画。

高橋尚子さんの腹筋トレーニングも参考になります。腹部を集中的にトレーニングしたい場合はてっとり早いかも。

腹筋運動スタイルのエクササイズはいろいろなものがありますから、自分が無理なくできるものから始めて、だんだんと強度を上げていくようにしましょう。最初から無理をすると腰を痛めたりするので要注意。

有酸素運動としてのスクワット

大腿筋は体内で最も大きい筋肉なので消費エネルギーも多く、大腿筋を鍛えることは基礎代謝を高めるのに効果的です。その大腿筋を鍛えるのにもっとも効果的なエクササイズはスクワットだと言われています。スクワットは無酸素筋トレだと思われがちですが、呼吸をしっかりとることで立派な有酸素運動になります。

最もオーソドックスなスクワットは筋トレTVの動画が参考になります。スロトレタイプです。

変わったスクワットを紹介している動画もあります。

スクワットは基本をしっかり抑えさえすれば、あとは負荷をかけるなりリズムを変えるなり、ジャンピングスクワットにするなり、バリエーションも豊富に行うことができます。




いろいろなエクササイズからつまみ喰いして、自分なりのプログラムを組んで続ければ、それはいつしか自分流のエクササイズになります。まずは試してみること。1日3種類くらいできるとバランスよく鍛えられそうですね。筆者も自分なりのトレーニングがもう3年ほど続いています。

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