「意地でもボケない」「これ以上老けない」という目標を立てたらすぐにやること②

「意地でもボケない」「これ以上老けない」という目標を立てたらすぐにやること。食事に注意を払う以外にもやらなければならない大切なことがある。


TV番組などの老化予防・ボケ防止の特集があると、必ずと言っていいほど挙げられるのが「適度な運動」。適度っていうのは人それぞれだし、運動経験のあるなしで大きく違う。でも程度の差はあれ「何の目的で運動をするのか」を明確にして行わなければ効果も半減。

スポンサーリンク

筋肉を追い込むためのトレーニング

歳をとると筋肉が衰える。筋力のピークは30歳。衰えは30代半ばからすでに始まっている。筋肉が衰えると毛細血管も細くなるので、血の巡りが悪くなり肌も衰える。だから、「減る」分の筋肉を「増やす」努力を続ける必要がある。

スクワット

身体の中で一番太い筋肉が大腿筋。一番早く弱るのもここらしい。だから毎日スクワットをやる。黒柳徹子さんは毎晩寝る前に50回やっている。

スクワットは回数よりも負荷がポイント。肩幅より少し広めに脚を開き、手を交差して胸に当て、かかとを床から上げずに90度程度まで膝を曲げて、また伸ばす。だいたい30回を目標に行うが、30回やっても太ももが全然痛くならないようなら負荷を考える。

負荷のかけ方はいろいろある。
・かかとを上げて行う
・8拍子で行う(4秒で曲げて4秒で伸ばす)
・リュックに水入りペットボトルを入れて背負った状態で行う
自分の筋力に応じた回数でいい。続けていれば必ず増えていく。

腹筋

身体の中で一番タフな筋肉。これが弱ってしまったら布団から起き上がれなくなる。

腹筋は2人組で脚を押さえてもらわないとできない、と思っている人は間違い。腹筋を効果的に鍛える方法はクランチ。これは鍛えた人でもあまり起き上がれないのが普通。

腹筋は酷使しても回復が早いので、たくさんやっても大丈夫。50回やっても痛くならないようになってしまったら、水入りペットボトルを頭に抱えてやると負荷になる。100円ショップで売っているアンクルリストでも可。

腕立て伏せ

腕の後ろ側(上腕三頭筋)と胸筋、三角筋を鍛える。回数よりも曲げる深さや姿勢が大事。

筋肉を鍛えると毛細血管が太くなる。全身に血液が回るようになれば抗酸化につながる。関節への負担が心配だという人もいるが、老化防止のためのトレーニングでは多分そこまで追い込めやしないから大丈夫。というか、腕立て伏せぐらいで肘や肩がどうにかなるのなら、そこまで弱っていることの方が心配。

酸素を取り込むためのトレーニング

全身に酸素を回すためには、大量の酸素を取り込まなければならない。そのために行うのが有酸素運動。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク