「意地でもボケない」「これ以上老けない」という目標を立てたらすぐにやること②

歩く

ウォーキング人口は4000万人と言われているが、正しいウォーキングをしている人は少ない。速度も距離も個人差があるが、散歩程度の速さでいくら歩いても有酸素運動にはならない。どのくらいの運動強度で歩けばいいのかわからない場合、目標心拍数で決める方法がある。

目標心拍数=(220-年齢)X0.6~0.7

心臓の動きがMAXに達するような高強度の運動はかえって良くないので、その6~7割くらいの心拍数になるように歩けばちょうどいいということになる。心拍数を測れる腕時計は3,000円台からあるので、今からウォーキングに力を入れようと思っている人にはおススメ。

なお、標準的なウォーキングの速度の目安は94m/分だとされている。

→参考

走る

ジョギングはある程度運動慣れしている人でないと故障が起きやすい。特に膝やかかとの故障が多いので、ウォーキングや筋力トレーニングなどで慣れてから始めた方が無難。

目安としては「しゃべりながらでも大丈夫な程度」とよく言われるが、これも個人差がある。昔は30分以上走ると脂肪が燃焼され始める、などと言われていたが、今は20分ぐらいでも効果があるというのが定説。そもそもダイエット目的なら心肺機能に負担のかからないウォーキングの方が望ましい。

あまりハードにやりすぎると若返りどころか疲弊してしまうので、ほどほどが一番。

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柔軟性を高めるためのトレーニング

いろいろやっても大変なので、「毎日これだけは!」と決めて行う。

胸・肩・背中

stretch01

手を後ろで組み、胸を張って肘を伸ばしたまま腕全体を後方へ伸ばす。前かがみ姿勢による歪みを矯正することが目的。流行りの五十肩の解消にも。

ふくらはぎ

Sketch02

壁に手をついて片脚を後方へ伸ばし、かかとを上げないようにしてゆっくりとふくらはぎを伸ばす。むかし学校で教わったような、かかとの上げ下げだけのアキレス腱伸ばしとは異なり、ゆっくり伸ばしっぱなしがよい。ふくらはぎは第二の心臓といわれているように、血液ポンプの役割を持つ重要な部位なので柔軟にしておくこと。

脊椎

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椅子に座り背筋を伸ばす。右腕を前方に伸ばし、左手で右肘を支えて、その状態でゆっくりと左方向へ体をねじる。反対方向も同じ。最初は無理をすると背筋を痛めたりするので、痛くない程度で止めるようにする。弱まって硬くなっている脊椎周りをほぐすことで、全身の血行やリンパの流れが改善され、免疫力や治癒力が高まる。

筋肉が衰えると血行が悪くなり、体も硬くなる。自分に合った運動を毎日続けることは食べることや寝ることと同じように重要なセルフメンテナンスの1つだ。

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