目指せサラ・コナー!? 究極の自重筋トレ”囚人コンディショニング”が話題に

アメリカ映画などでよく、監獄に入れられた囚人が自重トレーニング(器具を使わずに自分の体重だけを重りにして行うトレーニング)をしているのを見る。日本映画だとじっと正座して反省している姿を映したりすることが多いので、囚人のトレーニング姿はとても印象的だ。


囚人たちが行う自重トレーニングは、誰が決めたわけでもないが「囚人コンディショニング」(Convict Conditioning)として定着しており、これが手軽なトレーニング方法として一般にも広まりつつある。

様々なワークアウトがあるが主な方法は次の通り。

プルアップ(懸垂)

ぶら下がれるものがないとできないが、プッシュアップと並んで自重トレの代表格。片手だけタオルを使うなど、試してみたいバリエーションがいろいろ。

PullUp Step1

→PullUp Step2

→PullUp Step3

→PullUp Step4

→PullUp Step5

→PullUp Step6

→PullUp Step7

→PullUp Step8

→PullUp Step9

→PullUp Step10

プッシュアップ(腕立て)

何もなくてもできるおなじみのワーク。様々なバリエーションがあり、やり方によって辛さが全然違う。

PushUp Step1

→PushUp Step2

→PushUp Step3

→PushUp Step4

→PushUp Step5

→PushUp Step6

→PushUp Step7

→PushUp Step8

→PushUp Step9

→PushUp Step10

スクワット系(下半身)

スクワットもいろいろある。体内の筋肉の中で最も大きな割合を占める大腿筋を鍛えることは、基礎代謝を高め、ダイエットにも直結すると言われている。そのため男性のみならず女性にも人気が高い。

逆立ち腕立て(肩)

壁倒立で腕立て伏せをするのが一般的。下の動画のようなアクロバティックな真似はシロウトには無理。

ブリッジ(背筋)

背筋は自分では鍛えにくい筋肉だが、初心者は腹筋運動や腕立て伏せで体の前面の筋肉ばかりを鍛えがちなので、意識してでも取り入れたいワークアウト。フルブリッジは初心者には無理なので、段階を踏んで行うこと。

→Short Bridge

→Straight Bridge

→Angled Bridges

→Head Bridges

→Full Bridges

レッグレイズ(腹筋)

ぶら下がって脚を上げるハンギング・レッグレイズが有名だが、初心者は一般に”足上げ腹筋”と呼ばれる仰向けで両脚を上げる腹筋運動から始めるのが無難。クランチやシットアップのような昔ながらの腹筋運動よりも効率が良く、腰も傷めにくいと言われている。



自由も娯楽もない監獄の中で一人黙々とトレーニングするストイックさがウケているのか、いかにも体が引き締まりそうな感じがする。監獄での食事制限などもシェイプアップには効果的。贅肉退治がなかなか進まないという人は仮想監獄モードで試してみては?

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