「朝が眠くてしょうがない」という人におススメ! ”良質の睡眠を得るためのテクニック”とは

「いくら寝ても寝たりない」「朝スッキリ目覚めたことがない」という慢性疲労を感じる人は、眠りの質が低下している可能性がある。良質の眠りを得るための工夫をすることで、同じ睡眠時間でも疲れの取れ方が全く違う。

睡眠の質の向上を図り、疲れを残さないようにするためのおススメのテクニックを4つ紹介。


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早く起きて早く寝る

夜どうしても寝付けないという人は、早く起きることを心掛け、昼間に眠らないようにして、夜眠くて起きていられない状況をつくり出すことが重要。

人の体が疲れを解消するためには成長ホルモンが必要。成長ホルモンが分泌されるのはノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに落ちている時だけで、さらにノンレム睡眠による成長ホルモンの分泌が最も活発なのは”眠りのゴールデンタイム”と呼ばれる午後10時から午前2時の間。この時間に眠ることを心掛ければ、疲労の回復度は目に見えて変わってくる。

「夜遅くまで残業」というスタイルが変えられないような職場や夜間のタイムシフトで働いている人の場合は難しいが、早朝出勤など融通が利くような職場であれば、早く起きて早く寝る生活習慣に変えていくことが、睡眠の質の向上という点で最も効果が高い。

90分サイクルを大切にする

一頃は3時間周期という話もあったが、現代では人間の睡眠は90分サイクルで構成されているというのが定説になっている。90分ごとに眠りの終局を迎え、スッキリと目覚めるチャンスが訪れる。このチャンスを逃したり、90分サイクルの真ん中にいるときに目覚まし時計などで強制的に起されると、スッキリしない最悪の目覚めとなる。

忙しくてまとまった睡眠時間が取れないような場合は、1時間半/3時間/4時間半/6時間の区切りで睡眠をとるように心がけることで、時間が短くても良い目覚めを迎えることができる。睡眠の改良は、自分の睡眠のサイクルを正しく把握することから始まる。

寝るときは暗く、朝は明るく

質の良い睡眠を得るためには、寝部屋はできるだけ真っ暗にした方がいい。それどころか、寝る時間が近づくにつれて、部屋を暗くしていくように心がけることが必要。人間は辺りが暗くなれば自然に眠くなる生き物。それに反して電気を煌々と点けたりテレビやPCのモニターで目を刺激したりすると、睡眠障害に陥りやすい。

また、逆に明るくなると目が覚めるのも本能。よほど外が明るいような環境でなければ、寝部屋のカーテンをレースのみにしたり、障子を利用するなどして、朝になったら朝日が差し込むような状況を作り出すことで、自然な目覚めを迎えることができるようになる。

寝る前2時間は何も食べない

これはもう常識中の常識。誰もが聞いたことはあっても、なかなか実践できない。10時に寝るためには8時までに食事を終らせなければならないからだ。

どうしても寝る前に食事を摂らなければならない人は、次の2つのことを心掛けるだけでもかなり違ってくる。

①夕食の量を減らす

寝ている間の胃腸への負担を軽減すればいいわけなので、夕食を腹いっぱい食べるような生活習慣を改善すればいい。理想的な食事バランスは昼>朝>夕の順位でウエイトを置くことだと言われている。つまり、活発に活動することの多い日中の食事をガッツリと食べれば、夕食は最も少ない量でいいということ。

②献立を工夫する

消化の良いものを中心に夕食を組み立てる。寝る前まで飲食OKなものはホットミルク、バナナ、スープ類、お粥、リゾットとされている。夕食にするにはちょっと物足りないが、これらを取り入れた献立を工夫することで最悪、就寝直前であっても胃への負担は軽減される。胃に優しい夕食を心掛けるのは健康を保つ上では当然のことなので、気持ちを入れ替えて食生活の改善に取り組もう。


睡眠のとり方ひとつでその後の人生が変わってくる。エネルギッシュな生活を送るために、今直せる習慣は直しておくという気持ちで、秋の夜長に睡眠改善にチャレンジしてみよう。

参考文献:

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